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总是忍不住吃太多?三方法改善过剩食慾!

随着放鬆吃吃喝喝的开心年假过去,开工回来不只要收心,还发现自己有个收不回来的小腹?年节时间大鱼大肉吃多了,脂肪也跟着上身,虽然知道要开始节制饮食了,可是面对又忙碌起来的生活,觉得压力很大,总是不自觉地吃太多?不妨以几个简单的守则,帮助改善过剩的食慾!
拥有日本瑜珈老师与饮食相关资格的专栏作家高木沙织表示,虽然常听说「想健康就吃八分饱」,可是实际吃饭时,却不是很能感觉到究竟如何是八分饱,往往都是吃太多了才意识到自己已经饱了甚至过食,这样不仅会对消化器官造成负担,长期下来也会让热量超标。不妨试试高木沙织亲身实践的控制食慾法!
《这样吃改善过剩食欲》
1.好好吃晚餐
虽然晚餐不要吃太多可说是普遍的常识,然而没有刻意减肥节食时,这餐反而是最容易吃过量的一餐,这是为什幺呢?匆忙的早晨没食慾好好吃早餐、中午在公司开会或是与职场同事一起用餐,处于社交和人际关係的压力之中,而结束了疲惫的一天,晚餐是终于能够放鬆心情的时间,很容易因为想要释放压力、犒赏自己,或是处在放鬆的状态里而不自觉吃太多。
比起吃进一大堆身体不好消化的食物,享受用餐的乐趣更能带给身心满足感,因此不需要刻意控制,只要在食材和餐具多下功夫即可。例如準备适合份量的餐盘和精緻的餐具,既能有视觉上的享受,也可以控管自己的食量。準备美味的食物,有意识地享用晚餐也很重要。
许多家庭、独居者喜欢在吃饭时看电视,然而美国研究发现,吃饭时不看电视的族群,与看电视配饭的人相比,肥胖率减少了37%。英国伯明罕大学也曾进行过吃饭的实验,一边玩电脑游戏一边吃饭的族群,比起专心吃饭的族群,在饭后发放零食时,边吃饭边玩电脑游戏的族群多吃进了7成的零食。另一项研究也发现,比起专心吃饭的族群,用餐看电视的族群饭后多吃了19%的饼乾。

由此可见吃饭时保持认真,能够明显减少吃进的食量。而吃饭时如果不控制时间,慢吞吞的边上网边看电视一边吃饭,也会拉长饮食的时间。可在到家前就先想好晚上的休闲活动计画表,例如晚上几点安排看书、泡澡或是瑜珈之类的活动。也有助于控制饮食时间。
2.不让空腹的时间过长
有些人会因为前一餐吃太多,想控管饮食而选择省了下一餐。然而专家并不建议这种做法,因为空腹太久之后,再次进食时会让血糖值飙升,为了稳定血糖让胰岛素大量分泌,结果就容易囤积脂肪,结果因为血糖急速掉下来,明明吃了很多却一下子又感到饥饿,如此就容易养成易胖体质。饮食间隔不应超过6~7小时,没空吃饭时可以先吃坚果、饭糰,少量多餐,让空腹时间不要过长。
3.书写
虽然大多数人都会享用限制、控管的方式来控制食慾,但这种方式不只会造成压力,让人容易前功尽弃后又暴饮暴食,而且实际上暴饮暴食有时本来就是来自于心因性的原因,不应再为自己平添压力。
常常发现压力大或没安全感时会想要吃东西发洩?虽然适度纾压很重要,但吃进过多食物绝对不是好方法,可透过书写的方式来正视压力的来源。把近来担忧和焦虑的事情写在纸上,能评估自己的身心状态,说不定还能发现解决真正问题的方法。此外,运动、瑜珈或是和朋友聊聊,也是不错的纾压方式。

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